Vitaminszükséglet a várandósság időszakában és előtte
A várandósság előtti időben, tehát a tervezéskor és terhesség alatt is a megfelelő táplálkozás, vitamin-és ásványianyag bevitel egyaránt fontos kérdés a baba és a kismama számára is. Számtalan dologra érdemes odafigyelni, most szeretnék Nektek ebben segíteni és pár fontosabb pontot összeszedve kiemelni ezek közül. Fontos már itt az elején megemlíteni, hogy a várandósság alatt a kismamák egyes vitamin-és ásványianyag szükséglete jelentősen megnőhet, melyet számos erre irányuló kutatás is alátámaszt.
A vitaminokról általában és a folsav
Érdemes elkezdeni a tudatos felkészülést már a várandósság tervezésénél is. Az, hogy mennyi vitaminra-és ásványianyagra van szüksége szervezetünknek; jó, ha egy szakorvos állapítja meg, mivel könnyen túlzásokba is lehet esni a különböző terhesség előtti és alatti vitaminkészítmények szedésével. A zsírban oldódó vitaminokat (D-, E-, K-, A-vitamin) könnyen túl lehet adagolni, ezért is nagyon ajánlott követnünk a javasolt mennyiség betartását. Így tehát minden esetben érdemes kikérni és megfogadni szakember tanácsát, javaslatát az étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban.
Elsőként a folsavról szeretnék írni pár gondolatot, mert az egyik legfontosabb vitaminja a kismamáknak. A B-vitaminok családjába tartozik, vízben oldódó vitaminunk. Számos jótékony hatással rendelkezik szervezetünkre nézve, többek közt megakadályozza a szülés idő előtti beindulását, segíti a teherbeesést, csökkenti a beágyazódási zavarok, a spontán vetélés, valamint a magzati idegcső záródási rendellenességének előfordulási gyakoriságát.
Az étrendkiegészítők mellett érdemes természetes formában, folátként élelmiszerekkel is bevinni minél többet belőle. Viszonylag nagy mennyiségben tartalmaznak folátot a hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó) és a zöldségek nagy része, például spenót, brokkoli. A teljeskiőrlésű készítmények (tészta, gabonapehely) is nagyobb arányban tartalmazzák ezt a vitamint.
Fontos megemlítenünk még a B-vitaminok családjába tartozó B12-vitamint (kobalamin). Segíti a vérképzést és szedésével elkerülhető a vashiányos vérszegénység kialakulása is. Fontos szerepe van ennek a vitaminnak a vassal és folsavval együtt, mivel így hárman együtt csökkentik számos szülés körüli komplikáció megjelenését és megelőzhetik a csecsemőkori, idegrendszeri zavarok kialakulását is.
Ez a vitamin csak és kizárólag állati eredetű termékekben (húsok, halak, tejtermékek, tojás…stb) fordul elő, így akik különösen veszélyeztettek ennek a vitaminnak a hiányára, azok a vegetáriánus és vegán kismamák. Az ő esetükben mindenképp pótolni érdemes és kontroll vizsgálatok során monitorozni kell a mennyiségét, különösen a terhesség alatt.
D-vitamin és kálcium igény a várandósság során
A D-vitaminról sokat lehet hallani az őszi-téli időszakban a média számos felületén. Valóban az egyik legfontosabb vitaminunk ezekben a hónapokban, mivel a szervezetünk bizonyítottan nem képes a napfény hiányában elegendő mennyiségben előállítani. Így tehát a hidegebb, borúsabb hónapokban különösen fontos a bevitele. A D-vitamin leginkább az egészséges csontanyagcsere működésében játszik fontos szerepet. A várandós hölgyeknek is nagyon ajánlott szedni D-vitamint az őszi-téli időszakban, mivel a fentebb említett jótékony hatása mellett bizonyítottan csökkenti a koraszülés és az alacsony születési súly kockázatát.
Ezt a zsírban oldódó vitamint számos élelmiszerben megtalálhatjuk, például a halakban (hering, lazac, makréla, szardínia, tonhal), de ide sorolható még a gomba és a tojás is. A halaknál oda kell figyelni a tengeri fajtákra, a magasabb higany tartalom miatt, mivel az veszélyes lehet az anyára és a babára nézve is. Aggódni ugyanakkor nem érdemes az előbb felsorolt halak miatt, mivel azok nem a különösen magas higanytartalmú halak közé tartoznak. Így mértékkel, de lehet őket fogyasztani, ugyanis a halnak számos más jótékony és előnyös hatása is van, többek között sok omega-3 zsírsavat is tartalmaznak, ami rendkívül fontos a várandósság alatt is.
A kalcium szükséglet is erőteljesen megnő, különösen a várandósság 3. trimeszterében. Az ajánlott napi mennyiség egyénfüggő, de átlagosan 1000-1200 mg/nap kell, hogy legyen, a csontsűrűség megtartása és a magzati rendellenességek megelőzése okán. Ezt a mennyiséget viszonylag könnyen lehet fedezni természetes úton. A tejtermékek azok, amelyek az egyik legnagyobb arányban tartalmaznak kalcium-iont: tej, sajt, joghurt, kefir, tejföl, valamint sok kalcium-ion található a különféle olajos magvakban és a zabpehelyben is. Azok viszont, akik nem kívánják annyira a tejtermékeket vagy nem is szeretik annyira őket, érdemes pótolni valamilyen vitaminkészítménnyel. A kalciumot és a D-vitamint azért vettem „egy kalap alá”, mert segítik egymás felszívódását és működését, így együtt, egyszerre érdemes szedni őket.
Mennyi vas kell egy kismamának?
A vas az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen nyomelem, különösen a nők körében fontosabb a vas-pótlás, mivel mi hajlamosabbak vagyunk több ok miatt is a vas-hiányra és vérszegénységre. Leggyakrabban a hem-vas (a vas kizárólag állati eredetű termékekben előforduló formája) elégtelen bevitele okozza a problémát és a hiánytüneteket. Várandósság során megnő a kismama szükséglete ebből a nyomelemből is. Átlagosan 30-60 mg/nap vas utánpótlásra van szükség, ha a vasraktár normális szinten van. Azoknak, akiknek viszont csökkent a vas a vérében, általában 120-140 mg/nap vasat szoktak javasolni az orvosok, gyógyszerészek.
A vas felszívódását számos élelmiszer, ásványianyag-és vitamin befolyásolhatja jó vagy rossz irányba. A kávé, tea, vörösbor, kakaó egyes vegyületei például csökkenthetik a felszívódást, a C-vitamin viszont bizonyítottan növeli a jobb felszívódás esélyét. Ezért ajánlott C-vitaminnal együtt bevinni a napi vas-pótlásunkat. Átlagosan a napi ajánlott mennyiség mindössze csak 100 mg, de aki az őszi-téli időszakban várja a babáját, annak különösen ajánlott a megemelet mennyiség, kb.500 mg C-vitamint retard (elnyújtott felszívódású) az immunrendszer megfelelő működése érdekében, ennél nagyobb mennyiséget sajnos nem tud hasznosítani a szervezetünk.
Néhány magas vas tartalmú élelmiszert szeretnék megemlíteni itt is. Köztudott, hogy a májnak van az egyik legnagyobb vastartalma az állati eredetű élelmiszerek közül. Az MDOSZ (Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége) ajánlása szerint azonban legfeljebb hetente egyszer érdemes belsőséget fogyasztani. Ezen kívül magas vastartalmúnak számít a búzapehely, tökmag, lenmag. Növények közül pedig a hüvelyesek, spenót, brokkoli, kel tartoznak ebbe a kategóriába.
Jód a várandósság alatt – mennyit? miért?
Általánosságban véve, a várandósság során a jódigény jelentősen megnőhet. Azoknak fontos a pótlása, akik nem szenvednek valamilyen pajzsmirigy betegségben. A jódhiány számos nem várt problémát tud okozni, kezdve azzal, hogy a súlyos jódhiány jelentősen csökkentheti a teherbeesés esélyét és még számos más komoly kockázatot hordoz a hiánya. A terhesvitaminokban a jód, mint nyomelem is megtalálható, ugyanakkor igen változó mértékben, érdemes tehát erre körültekintően odafigyelni. A magas jód tartalmú élelmiszerek például a következők: jódozott só, tengeri halak (itt figyelni kell a már fentebb említett higanyra!), halolaj, citrom, spenót, sóska, tojás…stb.
Szeretném kihangsúlyozni, hogy a legfontosabb a kiegyensúlyozott, minél változatosabb táplálkozás előnyben részesítése. Napi minimum 4 adag zöldség-gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonák, halak, zsírszegényebb húsok és tejtermékek fogyasztása. Itt szeretném javasolni, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által kifejlesztett OKOSTÁNYÉR® modellt, mely nagyon jól ábrázolja és elmagyarázza az ajánlott napi tápanyagbevitelt azoknak, akik szeretnének egészségesen és kiegyensúlyozottan táplálkozni. Azok, akik a tavaszi-nyári hónapokban várják babájukat, valamivel könnyebb helyzetben van vitaminpótlás szempontjából, mint aki az őszi-téli évszakokban, mivel az előbbi hónapokban sokkal több az idényzöldség-és gyümölcs, amivel könnyen pótolhatjuk a vitaminszükségletünk nagy részét. Átlagosan szinte az összes vitaminból megnő az kismamák szükséglete a terhesség és a szoptatás alatt, én most csak a legáltalánosabbakat emeltem ki a sorból.
További érdekes blogbejegyzéseket találsz a weboldalon -> Blog | ManóMenü
Források:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27405305/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30322097/
https://g1intezet.hu/index.php/tudjon-tobbet-tolunk/babavaras/173-vitaminok-es-nyomelemek-fogyasztasa-terhesseg-alatt.html
TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 13. ÉVFOLYAM, 12. SZÁM – 2020. DECEMBER ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK A VÁRANDÓSSÁG IDŐSZAKÁBAN
Pangl-Szarka Dorottya dietetikus előadása, Mini-Manó Babacentrum, 2021.03.07.
