Zsírok, esszenciális zsírsavak. Muszáj beszélni róluk!

Szakmámból adódóan nagyon sokat foglalkozom az élelmezéssel, a legújabb irányzatokkal és azok hatásaival. Szinte minden nap újabb és újabb élelmezési területeken folytatott kutatások eredményeibe „botlok”, aminek azért örülök, mert így én is azonnal átadhatom neked ezeket az információkat. Itt vannak például a zsírok, esszenciális zsírsavak és azok ránk gyakorolt hatásai, amelyek körül még ma is nagy az összevisszaság a fejekben.

A zsír nagyon fontos a szervezetnek

Bár tapasztalatból tudom, hogy a „sav” vagy „esszenciális” szavak hatására a legtöbben inkább befogják a fülüket, félve, hogy valami nagyon bonyolult dologról van szó, bizton állíthatom, hogy ez nem így van. Nem fogok kémiai értekezésbe bocsátkozni, de némi alapot szeretnék neked is adni ahhoz, hogy megértsd, a zsír nagyon fontos a szervezetünknek.

Sokan esnek ugyanis abba a hibába, hogy félelmükben drasztikusan lecsökkentik a zsírok/olajok használatát az otthoni étrendben, ezáltal a család többi tagját – beleértve a gyermekeket is – egészségügyi kockázatok sorának teszik ki. Mindez azért lehetséges, mert a zsírokról általában csak annyit tudunk, illetve vélünk tudni, hogy vannak az állati eredetű zsírok meg a növényi eredetű zsírok.

Jellemzően az előbbit tartjuk rossznak, az utóbbit pedig jónak. Pedig a zsírok pozitív vagy negatív hatása nem ezen alapszik.

Hogyan hatnak ránk a zsírok?

Szabó Alexandra dietetikus A zsírok, esszenciális zsírsavak és az egészség című cikkében azt írta, hogy „A zsírok/lipidek a szénhidrátok és a fehérjék mellett az emberi szervezet fenntartásához szükséges energiát szolgáltató tápanyagok közé tartoznak, amelyek a növényekben és az állati szövetekben egyaránt előfordulnak. A zsírsavak jelentősen befolyásolják a belőlük felépülő lipidek funkcióit és befolyásolják a belőlük felépülő sejtmembránok tulajdonságait, valamint működésüket.”

Ez annyit tesz, hogy a szervezetünkbe bevitt zsírok alapjaiban befolyásolják az egészségünket. Kihatnak olyan területekre is, mint

• az érrendszer,
• az idegrendszer működése,
• a sejtosztódás,
• a keringési- és immunrendszer,
• a zsíranyagcsere (májműködés),
• a hormonális növekedés.

Attól függően, hogy jó vagy rossz zsírt fogyasztunk (illetve azokat milyen mennyiségben), használhatunk, de árthatunk is a szervezetünknek.

Ne hidd azt, hogy ami növényi zsír, az csak hasznos lehet, s ami állati, az csak jó. Ez sajnos nem ilyen egyszerű. Sokkal fontosabb, hogy az adott lipid telített, telítetlen, egyszeres vagy többszörös-e. Ez persze már kémia, én pedig megígértem, hogy nem bonyolódok részletekbe. Nézzük meg inkább, melyek azok az ételek, amelyekből jó zsírokat „nyerhetünk ki”, és mi az az arány, amelyet az étkezésnél érdemes betartani.

Az esszenciális zsírsavak és az omega

Biztos vagyok benne, hogy a fentiek alapján az egészségünkre csak jó hatást gyakorló zsírokra gondolsz, pedig ez korán sincs így! A mai ember táplálkozása eltolódott az omega zsírsavak irányába, amivel nem lenne baj, ha nem estünk volna túlzásba vele. Az omega 6-ot tartalmazó ételeket például drasztikusan le kellene csökkenteni az étrendünkben, mert sajnos túl sokat eszünk meg belőlük. Ilyenek többek között a magvak és a belőlük előállított olajok. De tudnunk kell, hogy az omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsírok, amelyekre ugyan szükségünk van, de csak korlátozott mennyiségben.

Esszenciális, azaz szükséges

Maga az esszenciális jelző sem az jelenti, hogy az omega-6 és omega-3 valami különleges kuriózum, hanem azt, hogy alapvető fontosságú. A hivatalos magyarázat szerint azokat a zsírokat nevezzük esszenciális zsírsavaknak, „melyek a test egészséges működéséhez elengedhetetlenek, ám a szervezet egyáltalán nem vagy csak elégtelen mennyiségben tudja előállítani őket. Éppen ezért ezeket az anyagokat a táplálkozás útján kell bejuttatni a szervezetbe. Csak nem mindegy, hogy mennyit!

Telített vagy telítetlen zsírok? Melyik a jó?

Mindkettőre szükségünk van, csak az arányokat kell betartanunk. A legújabb ajánlások szerint az étrendünk zsírtalmának

• 1/3-a legyen telített zsír,
• 2/3-a pedig telítetlen.

Az összes zsírbevitel azonban nem haladhatja meg a 30%-ot, azaz az ételeinket úgy érdemes összeállítani, hogy azok körülbelül 25-30%-a lehet zsír. Talán ez elsőre soknak tűnik, de a szervezetünknek nagyon is szüksége van zsírokra! Sajnos azonban manapság túl sok telített zsírsavat és omega 6-ot fogyasztunk, amelyek a fenti egészségügyi kockázatok mellett természetesen az elhízásért is felelnek.

Arra érdemes figyelnünk, hogy omega-6-ból maximum négyszer annyit ehetünk, mint omega-3-ból. Mert hiába jó a mandula, néhány szemnél több naponta egyenes út a zsírlerakódáshoz. Ezt pedig sem a gyermekünknek, sem magunknak nem akarjuk, igaz?

És akkor itt az ideje, hogy elmondjam, miben találsz omega-3, illetve omega-6 zsírsavakat, illetve melyek azok az ételek, amelyek telített zsírt tartalmaznak, ezáltal kerülendők.

Esszeciális zsírsavak

Omega-3

Az esszenciális omega-3 zsírsavak közé tartoznak a többszörösen telítetlen alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Omega-3 található az alábbi ételekben, ételcsoportokban:

• szója, lenmag,
• feketeribizli-mag, borágólevél
• zsíros halak ( lazac, a hering, a makréla, a szardella, a szardínia, esetleg a tonhal)
• tojás,
• csirkehús, marhahús
• zöldtakarmánnyal etetett szarvasmarhák teje és az ebből készült sajt

Érdemes tehát növelni pl. a halfogyasztásunkat, és egy héten 1-2-szer halat tenni az asztalra.

Omega-6

Napraforgó, kukorica, szezámmag, mogyoró, pálmaolaj, kókuszzsír, olíva, szójabab,canola, dió. Ezek mind olyan magok, illetve olajok, amelyek elég sok omega-6 esszenciális zsírsavat tartalmaznak. Szükségünk van rájuk, de nagyon figyeljünk oda, hogy ne lépjük túl az ajánlott mennyiséget (a max. napi 4 grammot).

Telített zsírsavak

Ezekkel tehát óvatosan kell bánni, és maximum 10%-át tehetik ki a napi zsírbevitelünknek. Ilyen telített zsírsavak azok a zsírok, amely szobahőmérsékleten is kemények, és rendszerint állati zsírokból származnak:

• vaj,
• zsír,
• sajt,
• felvágottak,
• illetve a pálmazsír.

Az ebből készült sütikkel is csak mértékkel!

Írhatnék még részletesen a transzzsírokról, az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokról is, de úgy hiszem, a lényeg most ez volt. Mértékkel, ésszel együnk, és odafigyelve gondoskodjunk a családtagjainkról is. Ezért is alkottuk meg a ManóMenü Étkezési Babaolajat és ManóMenü Étkezési Sütőolajat, hogy biztonságos és egészséges alternatívát kínáljunk a családi étkezésekhez.

További érdekes blogbejegyzéseket találsz a weboldalon -> Blog | ManóMenü