Sporttáplálkozás: mit egyen a sportoló gyerek? 2.rész

Sportoló gyermekek egészségének és fejlődésének támogatása érdekében fontos kiemelt figyelmet fordítani az étrendjükre. Azoknak a gyerekeknek, akik rendszeresen részt vesznek sporttevékenységekben, nagyobb a szükségletük a megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyagokra, hogy optimálisan teljesítsenek, növekedjenek és fejlődjenek. Az étkezési szokások kialakítása ebben a korai életszakaszban nem csupán az aktuális teljesítményüket, hanem hosszú távú egészségüket is meghatározza.

Folytatjuk a sporttáplálkozással kapcsolatos tudnivalókat, melyben Shenker-Horváth Kinga a Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem Sport-Táplálkozástudományi Központ vezető dietetikusa lesz segítségünkre.

Mindenki a legjobbat szeretné a gyermekének ez vitathatatlan. Azzal kapcsolatban azonban még kevés tudással rendelkezik a szülők többsége, hogy egy sportoló gyermeket hogyan kellene jól táplálnunk. Ennek a három részes sorozatnak a második epizódját találtad most meg, így ha az elsőt még nem hallottad, mindenképp azzal kezdj 🙂 !

Az első részt ide kattintva tudod meghallgatni vagy elolvasni -> ManóMenü/blog/sporttáplálkozás – mit egyen a gyerek, ha sportol

Az étkezés szerepe és jelentősége a sportoló gyerekek életében

Ha olyan gyermeket neveltek, aki szeretne egy picit komolyabban foglalkozni a sporttal, vagy most jelen pillanatban az életének egy nagy részében sportol, akkor fontos, hogy tudjuk miként kell, illetve érdemes a gyermek étkezéséhez hozzáállni, és amennyire tudjuk, a legjobbat hozzuk ki ebből a dologból, lehetőségeinkhez képest. Fontos, hogy a gyermek igényeihez igazodva, a preferenciáihoz, toleranciáihoz igazodva alakuljon ki, ez egy összetett folyamat melyben tényleg kell az egymásra figyelés, az idő, a türelem, és ez egy folyamatos olyan dolog, amibe megéri befektetni az időt, energiát, adott esetben szakembert bevonva.

Az étkezés nem csak energia és tápanyagbevitel, sokkal több annál.

Az örömforrást mindenképp meg kell említeni. Ha csak az evés az örömforrás az nem jó, ezért kell, még hogy a sport is örömforrás legyen, azon túl, hogy valaki élsportoló.

Az étkezés a szocális társas kapcsolataink színtere is, mikor megbeszéljük, hogy kivel mi történt és hogy mit társítanak a gyerekek az étkezéshez. És ezért jó, ha a szülők tudják, hogy nem jutalmazunk, nem büntetünk étellel, de akkor milyen eszköztár van, hogy csináljuk jól, vagy ha nem is jól, jobban. Ezeknek súlya van, de fontos, hogy magunkra se tegyünk terhet, de a megfelelő helyről, a megfelelő információk birtokában próbáljuk a saját családunkban úgy alakítani, hogy ez a lehető legjobb legyen a gyermekeink szempontjából és az egész család szempontjából.

Ha az étkezéshez még egy válogatósság is társul még nehezebb a helyzet, hiába tudjuk, hogy például mogyorót vagy diót kellene a gyerkőcnek adni, ha ő azt pont nem szereti, akkor megakadhat a változatos vagy tápláláló étkezéssel kapcsolatos próbálkozásunk, vagyis ez az a kérdéskör, amit nem lehet nem személyre szabottan megoldani. Látnunk kell mi az oka ami miatt nem eszik a gyerek. Rengeteg féle oka lehet, lehetnek lelki okai, rossz tapasztalat, lehet vashiány, de gondolhatunk itt a szenzoros érzékelésre, stb. Ez ugyanaz mint a dietetika és a kettő itt szépen összefonódik, ha azt látja a szülő, hogy ezt most nem fogja tudni jól megoldani, akkor célszerű segítséget kérni. Kérhetünk segítséget dietetikustól, táplálkozás tudományban jártas szakembertől, és ha adott esetben a dietetikus azt javasolja, hogy más területen is segítséget kell kérni, akkor oda is elmenni.

A táplálkozási ’elcsúszásoknak’ a nagy részét, ha gyerekkorban elkapjuk, nagyon jól lehet kezelni, nagyon jól meg lehet fordítani, nagyon jó evő vagy étkezést szerető gyermeket tudunk nevelni. Természetesen ez egy nehéz folyamat, mely hónapokig eltarthat, kemény munka, mert minden nap kell vele foglalkozni, minden nap oda kell figyelni, következetesnek kell lenni.

A sportoló gyerekek étkezése és az edzés időzítése

Az étkezés nem csak egy ilyen egyszerű téma, hogy felsorolunk 5-6 dolgot, hogy akkor ezt kellene megenni, az a cél, hogy ha van egy jó alap, akkor arra építkezzünk.

Sportoló gyermek esetében sokszor délutánra teszik az edzéseket, például du 4-kor végez az iskolában és 5-től van edzése.

De hogyan tudunk arra felkészülni, hogy napközben is megfelelő mennyiségű és minőségű ételt egyen, illetve edzés előtt is meglegyen a nagyobb energiaszükségletet fedező étekezése? Van erre valami ökölszabály, ajánlás, hogy lehet ezt jól csinálni?

Általában ha elkezdünk foglalkozni egy sportolóval ezeket egyénre lehet szabni, de általánosságban elmondható, hogy törekedjünk arra, hogy egyenletesen osszuk el a táplálékmennyiséget és tervezzünk több étkezésre, sőt figyelve arra hogy nem rohanva kapkodva, az ételt alaposan meglegyen rágva. Fontos lenne, hogy hagyjunk arra időt, hogy a kefalikus fázis (a táplálkozás megkezdése előtt: illat, látvány, gondolat, a szájba kerülő falat idegi hatása) aktiválódjon, ami az emésztés szempontjából is jó lenne, hogy sokkal hatékonyabban menjen végbe a táplálkozási folyamat.

Mindenképp igazodni kell a gyermek napirendjéhez, edzésekhez, hogy a számára megfelelő mennyiségű tápanyagokat biztosítani tudjuk, melyek szükségesek a növekedéséhez, az izomzat fejlődéséhez, az egészségéhez és a kiegyensúlyozott teljesítmény: szellemi és fizikai teljesítmény fenntartásához.

Mit egyen a gyerek edzés előtt, közben és után?

A kérdés egyszerű, de a válasz nagyon összetett. A sporttáplálkozásban nem csak az a fontos, hogy mit és mennyit eszünk, hanem óriási szerepe van az időzítésnek, a periodizációnak.

Attól függően, hogy edzés előtt több órával vagyunk, vagy kevesebb időnk van, ez meghatározza, hogy milyen ételeket javasolt enni.

Az előző podcastban szó volt a makro és mikro tápanyagokról, fehérjékről, szénhidrátokról, zsírokról. Ezeket most le fogjuk fordítani az ételek nyelvére.

Vegyünk egy példát, ha edzés előtt vagyunk 2-3 órával, akkor ott lassabb felszívódású szénhidrát, magasabb rost és fehérjetartalmú ételek ajánlhatóak, például ha egy délelőtti edzés van, akkor előtte 2-3 órával a reggeli variációk lehetnek például tojásos ételek (omlett, rántotta) zöldségekkel, de itt fontos, hogy ezt kiegészítsük még szénhidrát tartalmú körettel, mert edzés előtt fontos, hogy a glikogén raktárakat is feltöltsük, mert annak töltöttsége meghatározza, hogy milyen teljesítményt tudunk kivitelezi. Ennél a példánál maradva, a tojásrántottához érdemes pl egy bagettet, zsemlét, kiflit hozzátenni. De lehet reggeli egy főtt tojásos teljes kiőrlésű szendvics, idényzöldségekkel.

A szezonalitás figyelembe vétele fontos a sportolók szempontjából is és az egészséges táplálkozásra épülő sporttáplálkozási specifikumoknál a szezonalitás meg a fenntarthatóság kérdésköre meg szokott jelenni, tehát a szezonális zöldségek, is szerepeljenek.

Nagyon szokták szeretni a gyerekek a melegszendvicseket, pl a sonkás-sajtos melegszendvicsnél, a sonka meg a sajt a megfelelő fehérjebevitelt tudja eredményezni, a melegszendvicsnél a szendvicsalap maga a szénhidrát és a beltartalma miatt ez egy jó egyveleget tud adni. De jó ötlet pl a túrókrém, ezt is ki lehet egészíteni zöldségekkel, hogy növeljük a zöldségbevitelt, ami gyerekeknél szintén kardinális kérdés szokott lenni, például egy sárgarépás túrókrém, vagy cottage cheese szintén valamilyen pékáruval, vagy pedig a zabkása, ami egy érdekes kérdéskör, az egészséges táplálkozásban, de a sporttáplálkozásban is, ugyanis a zabkását többféleképpen tudjuk elkészíteni.

Zabkása: Jó lehet a zabkása akár több órával edzés előtt, vagy pedig, ha csak egy óránk van vagy még egy óránk sincs, csak nem mindegy hogy hogyan készítjük el. Fontos az adott sportoló igényeit kitapasztalni, hogy pl egy szendvics után mennyi idővel érzi azt, hogy a pl szabadon tud mozogni, vagyis a szervezete már nem az emésztéssel van elfoglalva, megérkeztek a tápanyagok.

A zabkását készíthetjük reggel joghurttal, túróval vagy pedig skyr joghurttal. A skyr joghurt egy Izlandi tejtermék illetve joghurtféleség, aminek nagyon magas a fehérjetartalma, alacsony a szénhidrát és zsírtartalma. Azzal is befolyásolhatjuk a zabkása felszívódását, hogy nagyon puhára főzzük, vagy pedig éppen addig, hogy megpuhuljon a zabkása. Maga a zab egy alacsony glikémiás indexel rendelkező alapanyag. A glikémiás index az élelmiszerek vércukorszint emelő tulajdonságát jelzi, és attól függetlenül, hogy milyen glikémiás indexű termékről beszélünk, az élet készítés során hatással lehetünk erre. Alacsony glikémiás indexű alapanyagot gyors felszívódásúvá tudtok tenni: például ha a zabkását vízzel készítitek el és nagyon puhára főzitek, akkor az gyorsan fog felszívódni, gyorsan fog energiát adni a szervezetnek, főleg ha még gyorsan felszívódó szénhidrátokkal egészítjük ki, mint például lekvárral, gyümölcsökkel, aszalt gyümölcsökkel. Ez edzés előtt például egy órával vagy még kevesebb idővel jó lehet, mert gyorsan fog energiát adni a szervezetnek.

Ezekkel lehet játszani, ki lehet próbálni, így elkészíteni a zabkását ha kevés idő van az edzésig. Ha pedig úgy készítjük el a zabkását, hogy fehérjét tartalmaz, vagy akár a túró miatt van zsírtartalma, akkor az lassítani fogja a zabkása felszívódását. Ha például teszünk hozzá mogyoróvajat, akkor szintén lassítani tudjuk a felszívódását. Ha egy ilyen zabkását eszik meg a gyermek, akkor az lehet több órán át el fogja telíteni és akkor ez edzés előtt két órával egy tökéletes étel lehet.

Édes szájúaknak jó lehet egy túrós gyümölcsös zabpalacsinta, a ManóMenü weboldalon szuper palacsintás recepteket lehet találni, és akkor ezeket ha több órával vagyunk edzés előtt, akkor érdemes fehérjetartalmú feltéttel is kiegészíteni.

Ha pedig délutáni edzésről beszélünk, és van edzés előtt 2-3 óránk, akkor lehet tésztaételeket választani, akár egy bolognai spagetti sajttal. Ha salátát is tudunk mellé adni, még jobb, hogy meglegyen a napi 5 adag zöldség és gyümölcs bevitel, (3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs).

Sajnos a gyerekeknek nem kedvence a rukkola, pedig a tésztás ételekhez jól fel lehet használni, de meg lehet próbálni a madársalátát, vagy a bébispenótot, mely leveleinek édesebb íze van, de bármilyen savanyúság, amit szeret a gyermek.

Ebédre a pizzák is nagyon jó választások, pl 4 sajtos pizza, mely jó fehérjeforrás lehet a sajtok miatt, vagy sonkás, esteleg túrós alappal készült pizzák. Feltétnek célszerű többféle dolgot használni, paradicsom szeletet, kukoricát, bármit amit szeret a gyermek, a feltétek sokszínűségével tudjuk növelni a zöldség bevitelt vagy fehérje bevitelt is.

Az alapanyagok körével tudjuk  a sporttáplálkozási specifikumokat kielégíteni, akár az emelt fehérjebevitelt is.

Jó ötlet ebédre 2-3 órával edzés előtt pl egy házi készítésű hamburger, steak burgonyával káposztasalátával, de vacsorára is beilleszthető, viszont ha edzés előtt csak 1-1,5 óránk van, és itt azt is nézni kell, ha ezeket az ételeket megette 2 órával előtte, akkor nem kell még egy plusz étkezést is beilleszteni, mert akkor az már pont el fogja telíteni. De ha pont úgy jön ki a napirend, hogy 3 órával ette meg ezeket az ételeket edzés előtt, és már kezd éhes lenni edzés előtt 1 órával, akkor egy újabb kisebb étkezést érdemes beiktatni. Ezeknek az étekzéseknek a célja, a vércukorszint stabilizálása, hogy a glikogén raktárak feltöltéséhez hozzá tudjunk járulni, hogy meg tudjuk előzni az éhségérzetet, illetve a hidratáltsági állapot biztosítása is fontos.

Tehát minél közelebb vagyunk a sportoláshoz, annál inkább előnyben részesítendőek a gyorsan, vagy gyorsabban felszívódó, könnyen emészthető szénhidrátok. Ezek az étkezések legyenek alacsonyabb fehérje tartalmúak (pl zabkása vízben főzve lekvárral, tejberizs/tejbegríz gyümölcssel, granola, müzli, smoothie), valamint alacsony rost és zsírtartalmú élelmiszerek.

Hogyan segíthet a szülő az étkezés terén, iskolai időszakban?

A felsorolt ételek általában például hétvégén, vagy nyári szünetben állíthatók így össze, mikor szabadabban vannak a szülők is, és jobban rá tudnak készülni az étkezések összeállítására.  

Ha iskolában van a gyermek, ezeket nem tudjuk így végig vinni, mert közétkeztetésben vesz részt a gyermekek többsége.

Tehát mit tud akkor tenni a szülő, hogyan tudunk hozzájárulni a megfelelő mennyiségű és minőségű étkezéshez?

A reggelivel – hogy ne maradjon el a reggeli, ami tartalmazzon gabonaféléket, rostos, magvas pékáruk, de jóminőségű kovászos fehér pékáruk is nagyon szuperek, gabonapelyhek is lehetnek, ezeket egészítsük ki teljes értékű fehérjékkel, felvágottal, tojással, sajttal, tejtermékekkel, joghurttal, kefírrel, íróval skyr-el, zöldséggel. Reggelizzen a gyermek minél többfélét.

Mit csomagoljunk? Legyen egy olyan uzsonnás doboza, mire jó ránéznie, szereti elővenni és ezeket töltsük meg mindenféle olyan finomsággal amihez tud nyúlni, az iskolában.

Tízóraira, uzsonnára szintén lehetnek gabonafélék, pékáru, müzliszelet, kekszek, tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek. Ebédre nincs nagyon ráhatásunk, mert azt az intézményben fogyasztja el. Általában délután vannak edzések, ilyenkor csomagolhatunk neki külön uzsonnát, vagy ha mi visszük a gyermeket az edzésre, akkor egy frissen elkészített szendviccsel is megkínálhatjuk, pl egy zsemle sajattal, sonkával, karikázott uborkával. Ez már fel tudja tölteni úgy a raktárait, hogy teljesen jól fogja bírni az edzést. Vagy vigyünk neki gyümölcspürét, műzliszeletet, amik szintén tudnak neki adni energiát, és ezekkel biztosítani tudjuk, hogy nem éhesen megy edzésre.  Ötletek uzsis dobozba -> ManóMenü/blog/ötletek uzsonnás dobozba

Célszerű tudatosan kialakítani a gyermekek egészséges és kiegyensúlyozott étrendjét, mert ez hozzájárul sportteljesítményükhöz és hosszú távú jólétükhöz is.

A sportoló gyermekek étrendjével kapcsolatos a podcast második részét itt éritek el -> PODCAST

Ha további kérdésed van gyermeked táplálásával kapcsolatban, keresd szakértőinket: ManóMenü/tanácsadás-oktatás

Forrás:

Ambrus Évi – Shenker-Horváth Kinga (Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem Sport-Táplálkozástudományi Központ vezető dietetikusa, Okleveles táplálkozástudományi szakember, Dietetikus Wakeboard sportedző, Magyar Vízisí és Wakeboard Szövetség elnöke) podcast 2. rész