Sporttáplálkozás: mit egyen a sportoló gyerek?

Sportoló gyermekek egészségének és fejlődésének támogatása érdekében fontos kiemelt figyelmet fordítani az étrendjükre. Azoknak a gyerekeknek, akik rendszeresen részt vesznek sporttevékenységekben, nagyobb a szükségletük a megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyagokra, hogy optimálisan teljesítsenek, növekedjenek és fejlődjenek. Az étkezési szokások kialakítása ebben a korai életszakaszban nem csupán az aktuális teljesítményüket, hanem hosszú távú egészségüket is meghatározza.

A helyes étrend kialakítása sokrétű, és különböző szempontokat kell figyelembe venni, beleértve a szénhidrátok, fehérjék, zöldségek, gyümölcsök és jó zsírok megfelelő egyensúlyát. Ezenkívül fontos a megfelelő hidratáltság fenntartása, hiszen a kiszáradás negatívan befolyásolhatja a teljesítményüket.

Ebben a blogbejegyzésban részletesen kitérünk arra, hogy mire érdemes figyelni, amikor a sportoló gyerekek étrendjéről van szó, különös tekintettel azokra az elemekre, amelyek segítik az izomépítést, a regenerációt és az egészséges fejlődésüket. Ismertetjük azokat az tápanyagokat, amelyek különösen előnyösek a sportoló gyermekek számára, és bemutatjuk, hogyan lehet ezeket beilleszteni a mindennapi étkezéseikbe.

Célunk az, hogy segítsünk a szülőknek kialakítani egy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet sportoló gyermekeik számára, ami támogatja sportteljesítményüket és hozzájárul hosszú távú jólétükhöz.

Az egészséges táplálkozás fontossága

Manapság már egyre fiatalabb életkorban jellemző, hogy a gyermekek versenysportokban kezdenek el részt venni, ami óriási kihívás elé állítja magát a gyermeket is, de az egész családot is. Mielőtt belemennénk a részletekbe, azt fontos leszögezni, hogy a sporttáplálkozás alapja az egészséges táplálkozás. Speciális szükségletek alakulnak ki az edzések, versenyek alkalmával, mellette a gyermek iskolában tölt el napi 6-7 órát, és lehet reggel is és délután is edzésen vesz részt, igy jogosan merülhet fel az a kérdés, hogy hova tegyük be azokat a plussz étkezéseket, melyek a megemelkedett energiaigényt biztosítani tudják?

Edzések és iskolai étkezések összehangolása

• Az edukáció nagyon fontos, hogy minél előbb, már kisgyermekkorban elsajátítsák a sportolók az egészséges táplálkozás alapjait, majd később a sporttáplálkozás alapjait. Ez azért fontos, mert ezzel a tudatossággal fognak felnőni és így fognak sportszeretővé vagy akár élsportolóvá válni. Ez nagyon meghatározza azt az attitűdöt, amivel ők majd beérnek a felnőtt sportolói létükbe.
• Iskolás korban a megfelelő étrend megválasztásának a kulcsa – minél idősebb, pl már felsős a gyermek- egyre inkább fog áttolódni az ő kezébe is: mennyi zsebpénzem van, mit veszek a büfében, mit esznek a barátok. Minden gyermek hoz valami szemléletet otthonról, de a közösség ezt át tudja írni. Szülőként aktívan részt kell vennünk az iskolás gyermek étrendjének az összeállításában, reggeli vacsora mellett a tízórai és uzsonna biztosítása, szellemi táplálék hozzáadása, miért adjuk, miért egye meg – de ezt próbáljuk a gyermekek nyelvén elmondani.
• Célszerű megnézni, hogy az iskolában milyen étel lesz (iskolai közétkeztetés honlapján), ha tudjuk az étlapot, hogy pl mi az ebéd, akkor annak tudatában tudjuk kiegészíteni a többi étkezést.
• Olyan táplálék kell, amitől jól laknak, és értsék, hogy ez miért fontos nekik. Ne csak az legyen, hogy mert anyukám mondta, hanem ők is belássák, miért jó nekik: de ehhez beszélni kell a gyerkőccel a saját nyelvükön (azért egye meg, hogy gyorsabban tudjon futni, magasabbra nőjön …stb)
• Praktikákkal kell élni. Például mutassuk meg neki az általa kedvelt sportoló étrendjét, lehet olyat egészséges ételt is be tudunk illeszteni az étrendjébe, amire most nem is gondolnánk. A PODCAST-ban erről bővebb információt hallhatsz 😉 -> POSCAST. Otthon legyen kint zöldség, gyümölcs elérhető helyen, olyan formában, amit a gyermekünk szeret. Például, ha felvágva szereti a paprikát, akkor úgy, ha a répát karikára vágva szereti a gyermek akkor úgy. Ha például nem ette meg a neki készített ételt és panaszkodik, hogy éhes, vissza kell csatolni a megbeszéltekre, hogy legközelebb emlékezzen, hogy ahhoz, hogy jól tudjon teljesíteni, megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagra van szüksége a szervezetének.

Fontos, hogy fehérjében, zsírokban, szénhidrátban gazdag legyen a sportoló gyerek étkezése. De mit is jelent ez?

Jó, hogy ha beszélünk róla melyek azok a tápanyagok illetve az élelmiszerek azon összetevői, melyek az életműködéshez és a növekedéshez szükségesek. A növekedés kulcsfontosságú, ha gyermeksportolókról beszélünk, mert a pubertáskor a legnagyobb változások időszaka. Jelentős egyéni különbségek alakulhatnak ki, azonos évben született sportolók között, magasságban testsúlyban egyaránt. Nem ritka ebben az időszakban akár a 30 cm-es növekedés sem egy év alatt, és előfordulhat, hogy az izmok, kötőszövetek, ízületek, ínak, nehezen tudják az intenzív növekedést ütemet tartani a csontokkal. A növekedéssel ugrásszerűen nő az izomerő is, tehát az utánpótlás korú sportolók táplálkozásában sajátos szempont az, hogy az energiabevitelnek egyrészt biztosítania kell a test életkorból adódó gyarapodását, fejlődését, erősödését, másrészt fedeznie kell a megfelelő szellemi és a sportteljesítmény extra energiaigényét is és a fokozott fizikai aktivitás miatt kétszer háromszor több kalóriára van szükség, a sportoló gyermekeknek a nem sportoló társaikhoz viszonyítva. Ez nagyon sok, illetve a diákok mivel nagyrészt az iskolában vannak, így nem elég egy személyre szabott étrendet összeállítani, hogy a megnövekedett kalória igényt biztosítani tudjuk, ezért kell arról beszélni mennyire fontosok a tápanyagok.

Sporttáplálkozás: mit egyen a gyerek, ha sportol?

A sportoló gyermekek számára kulcsfontosságú a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagok bevitele. A szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok, valamint a víz szerepe és szükségessége kiemelkedő fontosságú.

A tápanyagok 6 csoportra oszthatóak: szénhidrátok, zsírok, fehérjék: ezek a makrotápanyagok, melyek energiát adnak a szervezetnek,

vitaminok és ásványi anyagok ezek a mikrotápanyagok, ezek nem adnak energiát, de az életműködéshez szükségesek

és a víz.

A makrotápanyagok a szervezet alapvető energiaforrásai és egyben felépítő molekulái, a mikrotápanyagok pedig az anyagcsere folyamatok alatt végbemenő biokémiai reakciókhoz nélkülözhetetlenek.

A makro és mikrotápanyagok szerepe

• A sporttáplálkozás során fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrát bevitele főleg a sportoló gyerekek számára, és ezt periodizáljuk is: felkészüléshez, edzésekhez, versenyekhez igazítjuk. Ugyanis a leggyorsabban és legjobban mobilizhatáló energiaforrások a szénhidrátok, ezek sportolás során a szervezet legfőbb üzemanyagai. Minél intenzívebb a fizikai aktivitás, annál inkább a szénhidrátokat fogja felhasználni a szervezetünk. Az még fontos, hogy minél edzettebb valaki, az növelheti a szénhidrát raktározó képességet. Az edzéseknek és versenyeknek minél magasabb glikogén raktárakkal érdemes nekivágni, és a szénhidrátok fogyasztásával megelőzhető a vércukor szint ingadozása, az idő előtti kimerültség és fáradtság kialakulása ezáltal pedig a teljesítményromlás, ezen kívül a reakcióidőre és döntésképességre is hatással van, a megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztásnak.

• A fehérjékkel kapcsolatban, amit fontos tudni, hogy testünk minden szervét és szövetét fehérjék építik fel, és a sejtekben lejátszódó összes folyamatban részt vesznek. Szintén esszenciális makrotápanyagról beszélünk. Egy fehérje akkor teljes értékű, ha mind a 9 esszenciális aminosavát tartalmazza. A fehérjéket aminosavak építik fel, 20 féle aminosav végtelen kombinációban kapcsolódhat egymáshoz és ebből a 20 féléből 9-et tartunk esszenciális aminosavnak, ami azt jelenti, hogy nélkülözhetetlenek, a szervezetünk nem, vagy nem a megfelelő mennyiségben tudja előállítani, így ezeket táplálkozás útján kell biztosítanunk, és a teljes értékű fehérjék ezeket az esszenciális aminosavakat tartalmazzák, és ezekre nagyon nagy szüksége van a növekedésben lévő szervezetnek. A sportoló gyerekek fehérjeszükséglete magasabb a fizikailag kevésbé aktív társaiknál. Tehát egyrészt a sporttáplálkozásnál egy magasabb fehérje bevitellel számolunk. A sportolás közben megnőhet a fehérjebontás mértéke, aminek ellensúlyozása miatt több fehérje szükséges, mikrosérülések keletkezhetnek és itt a regeneráció is egy fehérje igényes folyamat. Mindegyik makrotápanyagnak megvan az, hogy mikor célszerű bevinni, például a szénhidrátokat edzés előtt és közben célszerű bevinni, a fehérje bevitel pedig az edzés végeztével fontos, a regeneráció miatt.

• A zsírok is nagyon fontos tápanyagok, számos biológiai szerepük van, fontos energiaforrások, nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához (D,E,A, K A vitaminok), valamint az esszenciális zsírsavak szervezetünkbe juttatásához, ezek az Omega6 és Omega3 zsírsavak. Nem kell, hogy zsírszegény tejterméket fogyasszon a gyermek, nem az ilyen jellegű ételek zsírtartalma miatt fog elhízni 🙂 A zsíroknál megkülönböztetünk állati és növényi eredetű zsírokat. A magyarokra a túlzott mértékű telített zsír fogyasztása a jellemző, túlzott mértékű állati zsír fogyasztás történik, amit célszerű ellensúlyozni, hogy növényi eredetű zsírok is legyenek az étrendben, akár az olajos magvak, vagy ha eszünk zöldségeket, vagy salátát, arra lehet pl egy kiskanálnyi mennyiségben extra szűz olíva olajat csurgatni, vagy tökmagolajat vagy dióolajat. A növényi olajok telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amiknek az egészségünket tekintve számtalan pozitív hatása van.

• A víz szerepe és fontossága: a megfelelő hidratáltság fenntartása elengedhetetlen a sportoló gyermekek teljesítményéhez és egészségéhez. A víz kulcsfontosságú a testhőmérséklet szabályozásában, az ízületek kenésében és a tápanyagok szállításában. Edzés közben a verejtékkel elveszített folyadék pótlása létfontosságú a kiszáradás megelőzése érdekében. A megfelelő hidratáltság segíti az optimális reakcióidőt, csökkenti a fáradtság és kimerültség kockázatát, ezáltal javítva a sportteljesítményt.

Összefoglalva, az edukáció nagyon fontos, az egészséges táplálkozás alapjainak minél korábbi elsajátítása a cél. Iskoláskorban a szülőknek aktívan részt kell venniük a gyermek étrendjének összeállításában, figyelembe véve az iskolai étkezéseket is. A gyerekeknek meg kell érteniük az egészséges táplálkozás jelentőségét, és a szülőknek segíteniük az egészséges ételek beillesztését az étrendbe. A sportoló gyermekek számára különösen fontos a magasabb fehérjebevitel, ami segíti az izomépítést és a regenerációt.

Célszerű tudatosan kialakítani a gyermekek egészséges és kiegyensúlyozott étrendjét, mert ez hozzájárul sportteljesítményükhöz és hosszú távú jólétükhöz is.

A sportoló gyermekek étrendjével kapcsolatos a podcast-ot itt éritek el -> PODCAST

Ha további kérdésed van gyermeked táplálásával kapcsolatban, keresd szakértőinket: ManóMenü/tanácsadás-oktatás

Forrás:

Ambrus Évi – Shenker-Horváth Kinga (Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem Sport-Táplálkozástudományi Központ vezető dietetikusa, Okleveles táplálkozástudományi szakember, Dietetikus Wakeboard sportedző, Magyar Vízisí és Wakeboard Szövetség elnöke) podcast