A rendszeres, heti 2 alkalommal történő halfogyasztás hozzájárul a gyerekek egészséges fejlődéséhez.

Az idegrendszer, az agy és a szem fejlődéséhez is nélkülözhetetlenek a zsírsavak.

A hal zsírtartalmában találhatóak olyan zsírsavak, melyeket a szervezet nem tud előállítani, ezek az úgynevezett esszenciális zsírsavak.

A halakban ómega-3 zsírsavak közé tartozó EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) található meg.

Csecsemőkorban a napi energiabevitel 40-35 %-át szükséges zsiradékokkal biztosítani.

A napi energiabevitel 0,5 %-át kellene alfa-linolénsavból elfogyasztaniuk. DHA-ból napi 100 mg-ot javasolnak 1 éves korig. 1

 

Mit tegyek, ha gyermekem nem eszi meg a halat?

Ha a gyermek önmagában nem fogadja el a halat, akkor célszerű trükkökhöz fordulni. A zöldséges vagdalt pogácsák kitűnőek lehetnek arra, hogy egy kis halat elrejtsünk benne.

Például egy kis reszelt répa és összetört zöldborsó mellett szinte észre sem vehető, hogy hal is került bele.

Másik megoldás lehet, ha összetört főtt tojással, kevés kefirrel és párolt hallal készítesz szendvicskrémet. A tojás jellegzetes szaga miatt nem érződik ki belőle a hal.

Ha te sem kedveled a halat, akkor célszerű a nagyszülőket megkérni, hogy segítsenek neked, kínálják ők a gyermeknek. Fontos, hogy ne lássa rajtad se az undor legkisebb jelét, mert akkor könnyen kiszúrja a turpisságot.

Ha a gyermek többszöri (10-15 alkalom) próbálkozás után sem fogadja el a halat, akkor más módon kell gondoskodni a megfelelő ómega-3 zsírsavak beviteléről.

Erre egy jó módszer lehet a lazacolaj vagy a csukamájolaj készételekbe való keverése.

Lazacolajból már lehet kapni természetes citrom ízesítéssel készült változatot, melynél a hal ízét, szagát kevésbé ismerik fel a gyermekek. A termék kiválasztásához kérjétek ki a gyógyszerész véleményét, mivel a túl nagy mennyiségű ómega-3 bevitel se jó.

Amennyiben a halolaj ízét, szagát egyáltalán nem fogadja el a gyerek, akkor növényi eredetű olajokkal kell biztosítani az ómega-3 szükséglet bevitelét.

Olajos magvak

Az olajos magvakban található ómega-3 forrás az alfa-linolénsav (ALA).

Jó tudni, hogy ez a zsírsav a szervezetben átalakul EPA-vá, illetve DHA-vá, viszont csak nagyon kis (5-10 %-os) hatékonysággal. Tehát ebből nagyobb mennyiséget kell fogyasztani, hogy ugyanannyi EPA és DHA képződjen a szervezetben.

Olajos magvak közül a lenmag, a dió, a chiamag, illetve a lenmagolaj és a repceolaj tartalmaznak nagy mennyiségű alfa-linolénsavat.

A kész, pürésített főzelékekhez, zöldségekhez mindig keverj egy kiskanálnyi olajat. (100 ml püréhez 1 tk. olaj).

Egy másik jó ómega-3 forrás lehet a tojás is.

Lehet kapni ómega-3-mal dúsított tojásokat, Okostojást is.

1 db ómega-3-mal dúsított tojás ötször több ómega-3-at tartalmaz, mint a hagyományos tojások. (kb. 190 mg ómega-3).

Nézzünk pár példát, hogy miben mennyi ómega-3 van: 2

Busa: 0,37g ramm ómega-3 / 100 gramm hal

Keszeg: 0,27 gramm ómega-3 / 100 gramm hal

Lazac: 4 gramm ómega-3 / 100 gramm hal

Ponty (tükör): 1 gramm ómega-3 / 100 gramm hal

Dió: 10 gramm dió: 0,7 gramm ómega-3

Lazacolaj: 5 ml lazacolaj: 1,7 gramm ómega-3

Lenmag őrölve:1 teáskanál (kb. 2 gramm) – 0,5 gramm ómega-3

Lenmagolaj: 1 teáskanál (kb. 5 ml) – 3 gramm ómega-3

Repceolaj: 1 teáskanál (kb. 5 ml) – 0,5 gramm ómega-3

 

Írta: Pillmann Szandra  Dietetikus,

Felhasznált irodalom:

1: European Food Safety Authority (EFSA): Dietary Reference Values for nutrients Summary report, 2017

2: Rodler Imre: Új Tápanyagtáblázat, 2005

 

Pin It on Pinterest

Share This